跑步一直是众多健身锻炼中非常流行的方式之一，每年加入跑步的人数不断增多。随着现在气候的逐渐转好，正是佩戴好自己的跑步装备，来一个酣畅淋漓长跑的好时机。
虽然跑步能够为我们带来许多有益的影响，但是，跑步中一些错误的顺序和姿势会增加我们身体的负担，起到适得其反的效果。许多朋友会有疑问，跑了这么多年，也没见身体哪里不好啊。答案只要与采用科学方法的跑者一比便能见分晓。今天小编就为大家介绍跑步中最重要的一个环节——拉伸。
拉伸这一词相信在大家早有耳闻，其实拉伸能够为我们带来众多益处。不仅仅是锻炼需要拉伸，对于长期久坐的上班族来说，拉伸同样有着重大意义。因为长时间的坐着，身体能量消耗下降，放缓了脂肪燃烧的速度，容易引起肥胖，同时，久坐力量主要集中在下半身，上半身长时间的固定容易造成颈椎僵硬、脖子酸痛等症状，除了平时采用按摩方法外，拉伸也是缓解该症状的好办法。
将话题转到锻炼上来，拉伸在体育锻炼中又意味着什么呢？这主要还是与我们的肌肉息息相关，长时间的跑步会让我们双腿肌肉保持紧张状态，如此以往，肌肉会丧失弹性，无法恢复原有的伸展状态，渐渐地影响肢体的灵活性。
通过有效的拉伸，能够缓解肌肉的压力，拉长肌肉，保持伸缩性。同时，拉伸还能有效缓解乳酸的产生，避免长时间剧烈运动造成的身体酸痛。（当然，排除乳酸，最好还是借助外界工具效果更佳）
那么拉伸还有哪些需要注意的吗？
1. 长时间的运动，随着肌糖原的耗尽，身体会非常的疲惫，肌体感应能力较差，如果此时不注意拉伸的力度，会造成肌肉拉伸拉伤。
2. 拉伸虽然有许多好处，但是并不是拉得越多拉的越长为好，以放松肌肉的目的，将肌肉保持轻微紧张状态下20-30秒即可。
3．肌肉也是非常脆弱的，拉伸主要以自己动手为主，不要借助外界机械力量强行拉伸。
拉伸的时间？
跑步就像是烹饪，程序一旦出错，便会影响整个菜肴的口感。因为拉伸的效果，许多人往往再跑步前便将拉伸作为热身运动，这样做其实会让肌肉变得紧张，同时在肌肉放松状态下拉伸，容易对肌肉造成拉伤。
最佳的方法便是在跑步前进行热身运动，在跑步后进行拉伸。这样才是最健康科学的跑步方式。这里介绍大家热身使用开合跳和高抬腿，同时可以借助滚筒泡棉。
1、下背：这是放松背部核心肌群的一个方式，动作非常简单。只需借助瑜伽垫，呈跪姿，双手往前拜的同时尽量伸到最长，同时背部下压。
2、股四头肌：在跑步中一个受力发力点，经过高强度的锻炼非常容易肌肉紧绷。将身体直立，同时向后抬起右侧脚尖，右手同时握住脚掌中部，尽量往内侧提拉。
3、背阔肌：面墙站立，同时双腿与肩同宽，脚尖离墙大约半个身位。同时双手撑墙，将背部主动下压，能感受到背阔肌随着动作拉伸。
4、肩膀：双脚与肩同宽，将双手交叉置于胸前，以左手为例，将右手贴住左手肩部，同时带动左手向右拉伸，能有效缓解肩膀周围肌肉的紧张。
5、股二头肌：这是锻炼后身体反应最明显的一个部位，拉伸可以有效缓解酸痛。呈单脚站立，一腿放置与站立腿大约90度的高处，身体与腿绷直，脚尖直立，双手握住脚尖身体前拉。股二头肌会有明显的拉伸感觉，如果无法保持平衡，也可选择在瑜伽垫上进行拉伸
6、肱三头肌：双手呈90度举过头顶，以左手为例，将右手掌放置左手肘处，同时向右下方微微下拉，如此循环10组。
7、弓步拉伸：这是拉伸动作中非常常见的一个动作，面墙站立，双手撑墙，前脚尖离墙大概一个脚掌的距离，同时后腿向后伸直，腿背与背部形成一条直线，脚后感尽量往下拉。
以上的7个动作非常简单，却能合理的针对运动中每一个部位做出有效的拉伸。拉伸的好处如此之多，在平日中一定要掌握拉伸的方法，合理有效的拉伸我们身体的每一处。
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