为什么如今提起胸已经不单单是女孩子关注的焦点了呢？因为从《速度与激情 》等一系列的大片到来，壮汉的冲击已经不单单是打动无数女孩子的芳心，就连不少有着英雄梦的男孩子也无法抑制拥有一对健硕的胸大肌了。
怎么让胸更挺拔更有型呢？其实我们要做的不仅仅是计划，而是切实的行动。行动应该有序和高效，只有坚持正确的训练方式，才可以使身体机能得到更大的提升，也会产生更好的效果，让我们看看大神们的方法吧。
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预热肌肉很关键
众所周知，我们的身体是稳定的，有时又是无比脆弱的，作为一个健身的小白，正确的训练方式和姿势，是我们保障胸部肌肉得以提升的同时，不影响关节健康的必备条件。
新手健身前大概都听过一句话，叫“新手练胸，老手练背，大神练腿”。大部分男性开始健身的时候都会从胸肌开始练起，因为胸肌训练的刺激是最明显，也是肉眼对肌肉增长观察时可见度最高的一块肌群。
高效安全的训练应当保障以下原则：
首先，保持良好的精神状态面对今天的胸部锻炼，训练开始之前有必要的热身可以更好预热肌肉关节，并带给心里积极的运动暗示，使身体更快进入状态。
使用跑步机来进行慢跑10分钟可以帮助你更好达到全身的预热，热身时的慢跑不同于正常跑步，它比正常跑步速度要慢，其最主要的目的是调动心肺。跑步机可以调节你的速度，让你有效克服心肺惰性，缩短进入最佳运动状态的时间。
热身时的慢跑准确来说，应该叫做轻快地跑，时间大约3-5分钟，，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。
而热身的最后一项专项热身，是指做一些与即将开始的运动相结合的运动。比如现在咱们的练胸，就可以使用拉力带适当活动胸大肌和肩膀，激活肌肉，增加肌肉弹性，产生更大肌肉力量。减少受伤的几率，也带来更舒适的运动体验。
一种常见的阻力带训练方式就是将你的胳膊弯曲成直角，这样你的肱二头肌会和地面平行，正面朝前拉阻力带，然后向后拉。每次做2-3组，每组做15-20下。
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规范锻炼很必要
初来乍到的小白当然需要专业的老师，这就算是进入了健身行列。在练胸这一环节，各国的大神都更加倾向于卧推这一款凸显男性阳刚霸气的项目。
卧推要注意的事项很多，抓卧推杆的手型有全握和半握，当然推荐小白使用全握的姿势，以防杠铃脱落发生危险，一双优质的健身手套也可以加大手掌和杠铃之间的摩擦力，便于掌控，女孩子更可以带一双手套避免磨出老茧。
躺在卧推架上一定注意腰部上挺下颌微扬，这样有利于运动轨迹对胸大肌更好地刺激，小白不建议使用大重量进行锻炼，每组动作在8-12个最佳，动作结束后的组间休息最好不要超过1分钟。每一次的运动轨迹尽量控制相同，避免大幅度的变动，掌握肌肉的控制力才是王道。
卧推又细化出平板卧推、上斜板卧推、下斜板卧推，这三种训练分别针对胸大肌的上半部、中部和下半部的肌肉刺激，肌肉的全面刺激是圆润饱满的最好综合性保障。身体的奇妙构造也会让小白们发现，每一块肌肉的分工是多么奇妙。
卧推有利于肌肉全方位的刺激，平板、上斜板、下斜板的哑铃训练又可以更好增肌，同样对于小白不推荐大重量的训练，以最大负荷的百分之65到百分之85的重量为佳。
哑铃凳的躺姿与卧推所注意的事项相同，长时间的坚持可以修饰肌肉的线条，是肌纤维变得更加强健，提升运动者本身的肌耐力，从而获得更好的运动表现。
下面给大家推荐几组动作，希望可以帮助大家。
（1）跪姿俯卧撑：一张垫子就能做到，双脚交叉跪在垫子上，然后双手打开比肩宽撑在地面上，像平时做俯卧撑一样完成动作，每组15个，共3组。
这个动作是最入门级的俯卧撑，男女都适合，靠下半身膝盖的支撑，和手臂的支撑，为胸肌提供了不少力量，这个动作需要大腿与上半身保持在一条线上，尤其是腰部不能坍塌。
（2）凳上跪姿俯卧撑：身体趴在垫子上，然后慢慢移动膝盖到凳子上，双脚交叉膝盖跪在凳子上，上半身的动作和上面的动作一样，收紧腹部核心，起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个，共3组。
（3）肩宽跪姿俯卧撑：其他动作不变，只是双手的距离改变到与肩同宽，这样导致肘部朝后而非向外打开，所以削弱了手臂发力，需要胸部更多发力。每组10个，共3组。
（4）钻石俯卧撑：仍是跪姿的方式，双手放在胸肌前方支撑身体，因为两只手大拇指是张开的，所以中间看起来像一颗钻石，从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个，共3组。
做完一套以上的动作，胸肌肯定会特别酸痛，训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了，健身最需要的是自觉，自己想健身根本不用别人督促。
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完善线条效果好
通过一组接一组的规范锻炼，此时的胸大肌处于充血状态，也就是俗话所说的肿胀感。此时不要觉得已经大功告成，再选择一组夹胸和拉伸会有更好地效果。
首先大家先了解下蝴蝶机，蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。
这其中最基础的就是飞鸟动作。巧妙利用蝴蝶机，将把手调至与肩同高的位置，双臂保持微弯，运动中不要双臂切忌打开过度造成对肩部的损伤。
采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。
感受大脑对肌肉的控制去做好每一次蝴蝶机夹胸带来的收缩和酸痛，动作一定要缓慢且到位，在做夹胸的动作过程中，要保障下颌的微抬，使胸部肌肉最大限度展开并得到收缩，提升运动质效，切勿焦躁使动作过快伤害肩部，心急吃不了热豆腐。
夹胸结束后来一波拉伸，释放出胸大肌在训练中产生的乳酸，有利于肌肉的力量恢复，也使胸部肌肉再次生长得更加圆润有型。适宜的运动拉伸能够提升关节的活动度，减少肌肉的粘滞性，很大程度上减少肌肉的运动疲劳。
胸部拉伸是一只手越过头顶抓住另一只手的手肘，另一只手放在颈后，抓住手肘的手微微使手肘向后拉伸，每次动作保持15-30秒，换另一只手，几组动作后结束训练。
总而言之对胸部的锻炼不论是对男性还是女性都有着极大的诱惑和好处，健硕的胸肌展现出男性的雄伟，也在很大程度上提升个人魅力和自信，获得更加阳光积极的心态，也可以使女性的身材更加圆润挺拔，避免过早产生胸部下垂的危机。
合理的锻炼和科学的训练方式，会带给我们更加美的视觉冲击和审美体验，也让我们的身体越来越好，精力更加充沛。
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