在健身房内我们经常可以看到很多女生在使用椭圆机锻炼，椭圆机是一种全身运动，它的运动轨迹呈椭圆形。主要是通过双脚交替踩踏和双臂推拉来驱动飞轮转动。同时依靠磁力，摩擦力和飞轮惯性来控制椭圆机的阻力。
正因为椭圆机拥有无冲击保护膝关节等优势，所以受到了很多女生以及膝关节不好的健身爱好者的欢迎。那么今天，小动就给大家介绍一下椭圆机该如何正确使用，以达到高效的减脂效果。
01
热身阶段
在椭圆机运动正式开始前我们依然要进行最重要的热身运动，热身甚至比正式锻炼还要重要，因为如果没有完全热身，很有可能会在运动中造成关节等运动伤害。运动结束后同样要进行拉伸放松，让肌肉中得乳酸排出，减少第二天肌肉酸痛和肌肉力量下降得情况发生。
首先我们先拉伸一下我们的大腿后侧以及髋关节的韧带，之后再活动一下腰部。然后在椭圆机上将阻力调整到低阻力热身5分钟。让身体逐渐进入运动状态，感到体温变高或者开始微微出汗就可以了。
02
使用技巧
1.挺胸抬头站立于踏板上；双手轻握把手，手随脚依次向前蹬踏，手脚运动协调后，再慢慢增加手
推力及拉力。
2.椭圆机的运行速度不宜过快，否则效果会适得其反。
3.增加阻力和坡度调节，配合其他有氧训练，增强燃脂效果。
03
正确姿势
1.身体直立，不要弯腰驼背。
2.抬头挺胸收腹，不要耸肩。
3.脚踝和臀部成一直线，脚不离开踏板。
4.身体重心在脚后跟与脚趾中间，脚后跟不要抬起。
5.锻炼时，双手抓住把手，收紧臀部。
04
运动心率
大多数椭圆机的手把可以用来检测心率，锻炼过程中控制好心率。（这个重点说明一下）不同的心率所消耗得能量和脂肪也不同。
最大心率的 50-60%
效果：初始阶段的有氧训练，舒缓压力，间歇恢复
消耗：脂肪和糖分消耗量都比较小
最大心率的 60-70%
效果：心血管健康的基本训练，恢复速度，减肥
消耗：脂肪消耗量大，糖分消耗一般
最大心率的 70-80%
效果：提升有氧运动能力，最理想的心血管健康训练
消耗：脂肪消耗一般，糖分消耗较大
最大心率的 80-90%
效果：提高无氧能力和极限，提升速度
消耗：脂肪消耗很小，糖分消耗最大
最大心率的 90-100%
效果：提升无氧运动能力和肌肉耐力，提升力量
消耗：糖分消耗最大，基本无脂肪消耗
（最大心率计算公式：最大心率=220-实际年龄）
心率检测功能椭圆机推荐：
05
坡度扬升
一般比较高端的椭圆机不仅可以调节阻力，还可以调节坡度。大家可以根据自身情况和锻炼需求进行调节。你可以按以下操作进行锻炼，效果事半功倍。
1、小阻力与坡度（15分钟左右）
快速度锻炼心肺，适合热身及体质较差人群
2、中级阻力与坡度（25分钟左右）
燃脂瘦身，提高体能，适合大众健身人群，建议运动25分钟左右;
3、大阻力与坡度（10分钟左右）
加强腿部肌肉，适合体能较好人群，建议运动10分钟左右。
手动坡度椭圆机推荐：
电动坡度椭圆机推荐：
06
训练计划
通过椭圆机运动想要达到减肥效果，就需要保证每次锻炼时间在30-60分钟左右，每周锻炼3-5次的话，至少需要坚持锻炼1个月才看得到明显的效果。
1、椭圆机跑5分钟
椭圆机跑5分钟仅仅是热身，可以让肌肉、骨骼、心脏、血管等组织和器官进入到运动状态。
2、椭圆机跑15分钟
椭圆机跑15分钟，意味刚刚开始燃烧脂肪，新陈代谢系统刚刚开始燃烧模式，心脏和呼吸系统也刚刚找到合适节奏，此时身体充满力量，疲劳感逐渐消散。
3、椭圆机跑30分钟
如果你能坚持在椭圆机上跑30分钟以上，那么已经有了一定的运动效果了。
4.椭圆机跑45分钟
运动理论和实际效果都表明，45分钟左右的有氧运动既可以让身体达到良好的运动效果，也是有氧运动的最佳时间节点。
智能训练APP椭圆机推荐：
虽然椭圆机的运动强度不如跑步机，但是对于膝关节不适合跑步机的人群，椭圆机会是很好的选择。如果你每天坚持在椭圆机上踩一小时，并且掌握正确的锻炼方法和良好的饮食习惯。一个月就能达到一定的减肥效果，持续更长时间就能拥有健康的身材。
统一社会信用代码：91532300MAC2D0R706
