人的核心部位在腰腹，腰腹的发力中心是竖脊肌。
腰背部竖脊肌不如腹肌那样容易锻炼到，所以腰背肌肉力量练习是核心力量组成的重要部分。
核心稳定性能决定你做一些动作的合理性，所以坚挺的腰部肌肉是每个撸铁的兄弟最为重视的部位，因为核心不稳定，很多练习都不能顺利完成。
一、杠铃直腿挺身
直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢，降低上半身，使之与地面平行，保持背部挺直，膝关节微屈。重量适中。
主要锻炼竖脊肌，同时锻炼到臀大肌、腿筋、髋关节内收肌。练习10-15次，6组。
二、杠铃直腿硬拉
直立，双手握住杠铃。弯曲髋关节，降低躯干，杠铃放到膝关节以下，保持背部挺直，然后拉起，下放时可以稍微弯曲膝盖，以防拉伤。
主要练习竖脊肌，同时锻炼腿筋、臀大肌、髋内收肌以及菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌。练习8-12次，6组。
三、俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。练习10-15次，6组。
四、背屈伸
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
也可俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
另外俯卧在瑜伽球上还有预想不到的效果。练习时上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，身体下落的时候要慢一点。
以上任选一项做训练，或者交叉练习，每次练习8-12次，分6组完成。
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